Ara
Generic filters
Exact matches only
Filter by Custom Post Type
Ana Sayfa / Sağlık / Beslenme / Sağlıklı zayıflama

Sağlıklı zayıflama

Sağlıklı zayıflama en basit en sağlıklı kilo verme yöntemlerini anlatmaya çalışacağım. Zayıflama diyetlerinin nasıl bir psikolojik baskı yaptığını, nasıl ruh sağlığını bozduğunu anlatmıştık. Sağlıklı zayıflamanın ilk adımında, bir kere şunu yapmanızı istiyorum sizden.  Birincisi siz bir zayıflama diyetinde değilsiniz. Bu psikolojiden kendinizi çıkarın. Burada yapacağımız şey beslenmemize bir ince ayar çekmek, beslenmemizin niteliğini ve niceliğini değiştirmek olacak. Böylelikle hiç sıkıntıya girmeden, hiç aç kalmadan çok rahat kilo vermeye başlayacaksınız. Sağlıklı zayıflamanın ilk adımı birtakım genel prensipleri bilmektir.

Sağlıklı Kilo Vermek

Prensiplerin başında gıdaların kalori yoğunluğu geliyor. Bazı gıdalar kaloriden çok yoğundur. Bazısı gıdalar ise  kaloriden çok zayıftır. Bir kase 3 top dondurma diyelim. Bu dondurmanın içinde bol miktarda süt, sütle beraber gelen yağ ve bol miktarda da şeker var. Şimdi 200-250 gramlık bir porsiyon dondurma da neresinden baksanız 300-350 kalori vardır. Bu gıda demek ki kaloriden yoğun bir gıda. Öte yandan bir başka örnek verelim iki duble viski veya iki duble rakı yani bir duble de iki üç parmak içki içmek neresinden baksanız 300-500 bazı zaman 600 kaloriye kadar varabiliyor.

Bu gıdaların dezavantajı nedir ?  Birincisi şekerin yağın getirdiği alkolün zararlarını bir kenara koyalım, sadece kalori yoğunluğu miktar bakımından düşünecek olursanız , 3 top dondurmayı 3 dakikada yiyebilirsiniz hiçbir bir şekilde doygunluğa ulaşmazsınız. Biraz sonra 3 top dondurma daha yiyebilirsiniz. Çünkü doymamış oluyorsunuz. Öte yandan kalori yoğunluğu düşük gıdalar var.

 

Kalorisi düşük gıdalar

 

Kalorisi düşük gıdalar nelerdir ? Bunlar sebzeler, salatalar ve birçok da meyve. Gıdaların kalori yoğunluğu çok az olduğu için bunlar da aynı kalori kalori yoğunluğu fazla olan bir gıdadan aldığınız kalori miktarını alabilmek için çok yüksek miktarda yememiz gerekiyor. 300 kalorilik bir kase dondurma, bir leğen dolusu salataya denk geliyor. Dolayısıyla kalori yoğunluğu az olan gıdalar tercih etmeye çalışmalıyız. Farkındaysanız birtakım şeyleri tamamen yok etmiyoruz ama biraz oranlarını değiştireceğiz. Hepsi kalori kısıtlaması yani yemek kısıtlaması prensibine dayanır. İnsanların sürekli aç kalmaları, karınlarını ve gözlerinin doymaması nedeniyle hiçbir zaman doygunluğa ulaşamadıklarını, bir süre sonra metabolizmanın da kendini korumak için bir açlık moduna geçtiğini metabolizmayı yavaşladığını görmüştük.

Zayıflama diyetlerinin prensibi olan kalori kısıtlaması ile yani az yiyerek metabolizmayı kandıramazsınız. Metabolizma çok akıllı. Derhal bunu hisseder ve buna karşı mutlaka önlem alır. Öte yandan çok yiyerek metabolizmayı kandırabilirsiniz. Biraz önceki örnekte olduğu gibi eğer siz koca bir tas dolusu salata yediğiniz takdirde zaten doygunluğa çok kısa süre ulaşacaksınız. Kalorisi düşük olabilir ama doygunluk olduğu için metabolizma değil beyin bunu bir açlık olarak algılamıyor. Kaloriden zayıf diye tarif ettiğimiz salata, sebze ve meyveler aynı zamanda Vitamin mineral ve antioksidanlardan çok zenginler.

Günlük Porsiyon

Dünya Sağlık Örgütü ve Amerikan Sağlık Bakanlığı’nın yıllar önce başlattığı bir program var. 5 a day. Yani günde 5 porsiyon diyor. Buradaki prensip ürün içinde mutlaka günde 5 porsiyon meyve sebze veya salata yemek. Daha sonra bunu günde 7 yada 9 porsiyona çıkaranlar oldu. Günde bir yumruk büyüklüğünde bir elma 150-200 gramdır. Bir porsiyondur. Bunun muadili meyveler yine bir porsiyon sayılıyor 150-200 gram civarında bir bir salata bir porsiyon sayılıyor. Normal beslenmemiz için de günde mutlaka en az 5 defa meyve sebze ve salatalar almamız hem kilo kontrolü bakımından hem genel sağlığımız açısından çok önemli.

Sağlıklı zayıflama programımız kapsamında belki en önemli maddelerden bir tanesi lifler. Lif diyoruz veya posa veya fiber. Bundan 4 ay önce çok önemli bir çalışmanın sonuçları yayınlandı. Dünyaca ünlü Lancet dergisinde. Dünya Sağlık Örgütünün birtakım bilimsel kuruluşlarla ortak yürüttüğü 40 yıl süren 185 bilimsel çalışmanın sonucu yayınlandı. Bu çalışmanın sonucunda, liflerden zengin beslenen bu lifler derken meyve sebze ve salatalar kastediyoruz. Bakliyatı kastediyoruz ve tam tahılları kastediyoruz. Yani bu şekilde beslenen kişilerin ölümcül hastalıklara şeker hastalığına, kalp damar hastalığına, hatta kanserlere yakalanma oranlarının bölgelere göre değişiklik göstermekle birlikte yüzde 15 ile 35 daha az olduğunu göstermektedir. Bu birçok bilimsel kuruluş tarafından zaten bilinen bir önemli çalışmanın büyük çaplı teğidi oluyor.

Sağlıklı zayıflama

Son zamanlarda Amerika’dan kaynaklanan ve Türkiye’de taraftar bulan ; Tahıl yemeyin gibi birtakım abuk sabuk söylemler var. Tahıl beyin diye yayınlanan bir Amerika’lı kitabın Türkiye’de taraftarları çıktı. Bunların ne kadar zararlı olduğunu söylemeye başladılar. Bu çalışma ki 40 yıllık 185 bilimsel çalışmanın sonuçları bu söylemin yanlış olduğunun en güzel ispatı.

Sağlıklı zayıflama için de kilo vermek için en önemli unsurlardan bir tanesi liften zengin gıdalarla beslenmek. Miktar olarak tatmin edici hem de içeriği açısından Sağlıklı zayıflama ve kilo vermeye yardımcı olan gıdalar.

Lif Şampiyonu Gıdalar

Şimdi lif şampiyonları gıdaları gözden geçirelim.

Bezelye 100 gramında 16 gram lif içeriyor.

Mercimek yine 100 gramında 16 gram lif içeriyor.

Barbunya fasulye 100 gramında 15 gram lif içeriyor.

Brokoli 100 gram da 10 gram lif içeriyor.

Bulgur pilavı 100 gramında 6 gram lif içeriyor.

Yulaf ezmesi 100 gramında 5 gram lif içeriyor.

Tam buğday spagetti 100 gramında 6 gram lif içeriyor.

Kepek tam buğday ekmek bir diliminde 3 gram lif içeriyor.

Orta boy elma veya armut 5 gram lif içeriyor.

Ceviz badem ve benzeri kuruyemişler 50 gramında 6 gram lif içeriyor.

Ayrıca pırasa kabak ıspanak gibi birtakım sebzelerde de bol miktarda lif var. Lifleri eriyen erimeyen diye ayırmak mümkün ama bu detaylara girmeyeceğim. Lifin her türlüsü faydalı.

Lifin faydası nereden ileri geliyor ?

Lifin faydası nereden ileri geliyor ? Lifleri Esasen bir sindiremiyoruz. Yani lifler insan sindirim sistemi tarafından sindirilemiyor. Peki sindiremiyeceksek niye yiyoruz ? Lifler bağırsaklarımızdaki faydalı Probiyotik bakterilerin en önemli gıdası. Bu bakteriler bizim sindiremediğimiz lifleri sindiriyor. Kendilerine gıda olarak kullanıyor. Ama bunun karşılığında bize kısa zincirli yağ asitleri dinlen birtakım faydalı yağlar hediye ediyor. Bu yağlar öncelikle bağırsak duvarlarımızı besleyerek bağırsak sağlığına neden oluyor.  Bağırsak kanserlerine karşı koruyor. Bu kısa zincirli yağ asitleri bütirik asit asetik asit gibi yağ asitleri bunlar. Kana karıştığında meşhur Omega 3 yağ asitleri kadar etki gösteriyor.

Bütirik asit ve asetik asitin vücudumuzdaki etkileri nelerdir ?

 

Bunları etkileri birincisi beyinde iştahı baskılıyorlar. İkincisi iştah baskılandığı için şeker ve kolesterol düzeylerini dengeliyorlar. Kalp damar sağlığı açısından gıda olarak kullanıldıkları zaman son derece faydalı etkilere neden oluyor. Enflamasyonu azaltıyorlar. Damarlardaki akımları düzeltiyorlar. Birçok bilimsel kuruluş günde 25 30 gram lif alınmasını öneriyorlar. Bunun fazlası faydalı fazlasını hiçbir zararı da yok. Benim önerim biraz önce saydığımız lig şampiyonları gıdalara tekrar bir bakıp;  Günde en az 30-40 gram belki 50 gram lif tüketmeyi adet haline getirmek.

Hangi Diyeti Yapmalıyım ?

Dünyanın en sağlıklı beslenme rejimi hangisi diye soracak olursanız ? Benim düşüncem ve de bilimsel kuruluşların  ortak düşüncesi Akdeniz diyeti tarzı diyet. Şimdiye kadar söylediklerimiz Akdeniz tarzı beslenmeye çok uyuyor. Nedir o bir tanımlayalım. Taze meyve salatalardan çok zengin dolayısıyla liflerden çok zengin bir beslenme düzeni diyebiliriz. Akdeniz tarzı beslenme yi temsil eder şemaya baktığımız takdirde piramidin tepesinde yani en az kullanılan gıdaların hayvansal proteinler ve yağlar olduğunu şeker ve tatlılardan zayıf olduğu göze çarpıyor. En çok kullanılan gıdalar ise tabanda biraz önce bahsettiğimiz lifli gıdalar ki buna bakliyat, kuruyemişler, tahıllar geliyor.

Onun hemen üzerinde yine çok tüketilen taze meyve sebze ve salatalar. Bu tür bir beslenme düzeni oluşturmak en sağlıklı beslenme tarzı olacaktır. Dikkat ettiyseniz şimdilik size şunu yiyin, şu kadar yiyin gibi hiçbir şey söylemedik. Çünkü zaten diyette değilsiniz. Bizim size söyleyeceğimiz sağlıklı bir yaşamın haritasını çizmek olacak.

Günlük Ara Öğün

Bir başka prensibimiz günde 2 istiyorsanız 3 defa yemek yiyebilirsiniz. Ancak birincisi aralarda hiçbir şey yemeyin ara öğünlerin hiçbir faydası olmadığı gibi insülin direncinde önemli bir rol oynadıkları ve psikolojik olarak da pis boğazlığı pekiştirdiği bilinmektedir. Çok zaman değişik platformlarda dile getirdiği bir oruç hadisesi var. Tüm dinde kültürlerde mutlaka bir oruç geleneği var.  Orucun hep faydalarından bahsedilirdi. Zaman zaman oruç tutmak aç kalmak şeker seviyelerinin düşmesine buna paralel olarak insülinin düşmesine ve metabolizmanın aksine hızlanmasına neden oluyor. Bizim metabolizma hızlanması da kalori yakmayı ve kilo vermeyi kolaylaştıran faktörlerden bir tanesi.

 

Haftada bir gün oruç tutmak da sonsuz faydalar var. Bir başka önemli konu daha önce bir videomuzda işlediğimiz suni tatlandırıcılar kullanmamak. Sağlıklı zayıflama ile kilo vereceğim diye suni tatlandırıcı kullanmayın. Kilo vermenin en önemli unsurların başında hareket geliyor. Hiçbir zayıflama diyeti hiçbir sağlıklı beslenme programı düzenli hareket yürüyüş olmadan başarıya ulaşamaz. Şu ana kadar size bir takım ana prensipler anlattım. Herhangi bir şablon vermedim. Esasen vermeye de gerek yok çünkü diyette değilsiniz. Siz bu maddeleri mümkün olduğunca uyguladığınız takdirde doğal ve zahmetsiz bir şekilde kilo vereceksiniz Ama illa da ben bir şablon isterim derseniz, bana madde madde bunları gösterin derseniz o zaman aralıklı oruç prensibine dayanan ve çok başarılı neticeler alabileceğimizi unutmayın.


Ayrıca bknz.

Sağlıklı kilo almak

Sağlıklı kilo almak bir bireyin kilo yaşamsal faaliyetlerini yerine getirebilmesi için gereklidir. Kilo almayı ya …

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir